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如何處理情緒化飲食和暴飲暴食？
如何處理情緒化飲食和暴飲暴食？要處理情緒化飲食的首要原則，就是於進食之前先問自己，「我真的想要食物嗎？」，想的，就再想想是甚麼食物，容許自己進食，若果不是的話，請問自己，「我還想要甚麼？」，並留意自己情緒上的需要。 如果控制不住已經陷入情緒化飲食時，請集中於並正面面對令你想進食的感覺。是感到無聊、疲倦、或是有壓力嗎？找出原因，下次就能用進食以外的方法去處理，最重要是不要壓抑自己情緒，感到悲傷則哭出來，或者找信任的人傾訴，即時處理任何問題。 要減少暴飲暴食的問題，就必須先接受及承認自己有這個問題，更注意自己的飲食習慣，嘗試找出觸發暴飲暴食的感覺或者行為，並改變相關的行為去避免。 在暴食情況發生之前，嘗試推遲暴食行為，這樣會給你時間思考並學習如何在這一時間點停止，可以事前準備一份有5至10項需要做的事的列表，在暴食發生之前完成。發生時需要令暴食縮短，可嘗試飲一杯水，較緩慢的進食及想著食物的味道，坐下然後深呼吸。暴食之後，不要節食或者限制食物，因為這可能導致另一次的暴食。要改變自己對於暴飲暴食或者過份進食的想法，把它想成是一種可以改變的習慣。想像一下當你暴食的時候還有甚麼正在發生，嘗試想辦法注意自身並去解決底層的問題。從每次經驗中學習，下次可以有甚麼再做得更加好？ 其實暴飲暴食或過份進食，很大程度上是由過重的生活壓力所致。要減輕壓力，可將自己的生活排出一個優先順序，給自己定一些合符現實的目標。不要嘗試所有東西都自己做，把重擔分擔出去。嘗試正向思維，練習在每個情況中都找出好的一面。不要擔心自己無法改變或者無法控制的事情，接受它們。重新掌握自己的生活，正視自己的情緒，才是改變行為解決問題的關鍵。
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「饑餓感」與「飽肚感」
「饑餓感」與「飽肚感」是人體的一種調節機制，可是現代繁忙生活及壓力，令都市人很容易就會與肚餓及飽肚的感覺失去聯繫，導致暴飲暴食的出現。饑餓感可分為兩種，生理上及心理上，生理上的就是正常肚子打鼓的肚餓，而心理上，可以是到時到候例行的、情緒化的、或者是環境造成的。進食前先知道自己感受到的是哪一種的肚餓很重要，如果不是生理上的肚餓的話，其實進食根本不是必須的，請嘗試以其他方法去滿足自己的需求。 其實習慣及情緒經常會控制一個人何時吃以以及吃甚麼，要取回自主控制權需要的是時間及練習，一開始可能會對將自己調整代入身體的饑餓感與飽肚感感到困難，你可能需要有規律的進食膳食或小食，並持續幾星期或者幾個月，直至學懂信任身體的訊號。 有聽過生理饑餓比例尺嗎？這是一個由0到10的打分比例尺，0代表非常肚餓，5代表舒適自在，而10代表已經塞得不能再滿。請在進食前、進食中途、以及進食後，都給自己打一個分數，如果你打了4分或是以下，證明你還是肚餓，如果你打了5分或是以上，證明你己經不肚餓了。當你不是因為感受到生理上肚餓的而進食，你將會比較難以享受食物，同時亦可能會更容易過份進食，因為你無法感覺到生理饑餓比例尺上由肚餓至舒適的改變。 最後，幾個提醒，如果你在正常的用膳時間並不感到肚餓，可以做一些你享受或者需要做的事，並於之後才進食。如果你不能判別自己是否肚餓，可嘗試飲一杯水，有可能你是口渴了而並非肚餓。要記住你的胃口是有可能會每天都有變化的，跟從自己身體的感覺，清楚認知饑餓感與飽肚感，避免暴飲暴食或過份進食。
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An Introduction to Stoicism
An Introduction to Stoicism – How to Be in Total Control of Your Life? The Struggle I got asked (or challenged…) this question frequently—most often by those who feel unsecured, fragile and powerless in life and those who want to eliminate their fear of the unpredictability of their surroundings. The dilemma is real—deep inside, we…
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催淚彈成份二噁英嚴重危害健康(?)
催淚彈成份二噁英嚴重危害健康(?) 最近香港人都關注催淚彈殘留物的問題，擔心其成份會危害健康。有人稱不敢於街市買生果吃，去茶餐廳也不敢喝檸水，怕有二噁英！坊間亦流傳不少能解毒或減少體內二噁英的方法。近日催淚彈成份二噁英殘留食物表面，嚴重危害健康？最近香港人都關注催淚彈殘留物的問題，擔心其危害健康。有人稱不敢於街市買生果吃，去茶餐廳也不敢喝檸水，怕有二噁英！坊間亦流傳不少能解毒或減少體內二噁英的方法。 二噁英 (Dioxins) 其實是什麼？ 根據世界衛生組織，二噁英是一種有毒物質，能在釋出後遠距離散播，其脂溶性的特質，令它可以積聚於動物的脂肪組織裏，不容易分解，並通常以食物形式，由動物傳到人體，二噁英一旦進入人體，就會長期累積在人體的脂肪組織裏。食物安全中心指出人每日可容許攝入1至4皮克二噁英，過量及長期的攝取會導致皮膚問題，更會影響免疫系統、生殖功能、體內荷爾蒙等，長遠更會增加患心血管疾病、糖尿病、癌症的風險。 能否透過飲食排出體內二噁英？ 其實暫時沒有文獻證實能透過食物降低體內的二噁英，有關營養與二噁英的關係的資料亦很少。要真正減少二噁英要從環境着手，亦可透過以下方法減少從飲食中攝取二噁英： 二噁英多積聚於動物的脂肪部分，故可多選擇低脂肪食物，烹調前除去可見的脂肪及皮層，並用減低脂肪含量的烹調方法煮食，包括焗、蒸、燒烤。 切勿長開冰箱，以減低食物接觸二噁英的機會，肉、魚、奶、蛋、牛油等都容易積聚二噁英。 可以選擇由外地運來的冰鮮食材。 飲食以植物為主，吃不同顏色的蔬菜和飲用過瀘水都有助排毒。 坊間流傳二噁英會造成體內氧化壓力，所以應多攝取維他命A、C、E等抗氧化物，但其實不論有沒有二噁英，都應該攝取含抗氧化物的食物。身體細胞活動和代謝均會產生氧化物（自由基），因此我們需在食物中取得抗氧化營養素，以中和氧化物。
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Ketogenic diet – The low carbohydrates, high fat and moderate protein?
Ketogenic Diet – #KETO? #KETO – you may see it everywhere on social media. Ketogenic Diet (#KETO) is a diet low in carbohydrates (5%), moderate in protein (10%-20%) and high in fat (70%-80%). People who are having the ketogenic diet have a moderate amount of protein-rich food, which includes meats, a lot of high-fat food…
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營養與生活
營養與生活 之 如何以直覺性飲食維持可持續的健康飲食？ 社會上流傳不同快速減重的飲食方法，吸引不少人跟隨，而這些方法或餐單通常以節食為主，令人漸漸把食物標籤成好與壞。然而，研究指出透過節食去快速減肥，效果最多只能維持四個月。習慣性節食會引致新陳代謝減慢，體重不減反增，破壞人與食物的關係，嚴重者更會引致飲食障礙及荷爾蒙失調。 你與食物的關係如何？ 有人説他很喜歡吃巧克力，但覺得巧克力熱量甚高，所以盡量不吃。嘗試戒甜一個月，但之後發現自己滿腦子都是甜食，不但比之前吃得更多，而且只留下滿滿的罪惡感。以上就是選擇性飲食，與食物關係不健康的例子之一。 有人因生活壓力大，或感到無聊，在不開心的時候依賴食物慰藉自己。 身體需要約20分鐘才產生飽足感。如一個人進食過急，身體未能及時發出飽肚的訊息，之後才發現吃過量，便會感到不適。 要維持可持續的健康飲食模式，應該著重整體的飲食習慣，與食物建立友好的關係，從而真正享受食物。直覺性飲食是指透過傾聽自己的飢餓感來決定進食的份量，不應限制自己吃某種食物。要糾正長期習慣性節食，從而真正去享受食物，可以試試以下直覺性飲食方法: 1. 聆聽身體飢餓訊號和找回飽足感 對忙碌的都市人來說，無意識的飲食非常普遍，例如在公司工作一整天，不自覺就把零食放到嘴裏；又或靠進食去紓壓，依賴食物去尋找快樂。要減少無意識的飲食，可在吃東西前先反問自己的飢餓值及想吃的原因。 2. 把喜歡的食物寫下來，避免為食物貼上好壞的標籤。 你可能會把有些你喜歡，但又認為不健康的食物當成獎勵，可試著容許自己把它們加到日常飲食裏。例如我喜歡吃薯條，就可在周末或朋友聚會時與好友分享，並從中得到滿足感，而不是限制自己進食，因為這會使你更渴望吃那樣食物，最後吃得更多，只會弄巧反拙。 3. 學習正念飲食 (Mindful Eating) 正念飲食有助改善飲食失調、憂鬱、焦慮等情況，意思是多感受自己的生心理狀況、所吃的食物、周遭環境。除了上述提及過，注意自身的飢餓或飽腹感，還要減慢進食的速度，多咀嚼食物，並集中注意力去感受食物的口感、味道、氣味。 在日常生活中，多選擇較健康的食物固然好，但也不要過份擔心食物的營養和計算熱量。最重要是要感受自己的飢餓感，知道自己那一刻最想吃什麼，從而得到滿足感。緊記不要去拒絕你認為不健康的食物，而是要適量地享用，太多飲食限制反而令你進食後產生罪惡感，不能真正享受食物的味道和感到滿足。 Leave a comment!
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基督教靜觀、佛學與靜觀治療的比較從而探討基督徒修習靜觀與信仰有必然關係及抵觸嗎?
潮流興佛系，作為基督徒你會否去學習靜觀呢? 有好多人擔心學靜觀跟基督宗教有抵觸，因此望而生畏。筆者從自身經驗出發、在2005年學習靜觀，對修習靜觀的經驗是正面積極的。筆者以下列出東正教、天主教、基督宗教；合稱(基督宗教)、心理治療、靜觀的比較，讓讀者從概念上了oversee 全景，而下半部則與讀者探討靜觀是什麼，有何好處和學習的意義。 東正/天主/基督統稱(基督宗教) 心理學及治療方向Psychology / Therapeutic approach 從佛學發展出來的八正道 學術範圍 靈修神學 (Spirituality) 個人成長與發展Personal Growth and development 自我的概念Concept of Self (轉化導向)Transformational approach Mindfulness (靜觀) Neuro-theology : 都有以祈禱、默想作為研究 https://www.huffpost.com/entry/how-does-prayer-meditation-affect-brain-activity_n_1974621 True Self vs False Self (真我與假我) Shadow integration (陰影整合) Gestalt: cohesion of self: ( Awakening (覺醒) Conscious Living (覺知的生活) Wholeness, Harmony, Radiance (圓融、和諧、發光) Authentic Self…
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為何要在辦公室推行正念(下) ─正念的運作及成效?
正念熱潮直捲全球 ─ 有效管理壓力的出路 以靜觀入手管理壓力 「靜觀」或稱「正念」（Mindfulness），概念雖源自於佛教，在西方的心理治療領域裏，與宗教信仰沒有關係。Jon Kabat-Zinn引進東方學習靜坐冥想到醫院。一些長期慢性痛症患者練習靜觀之後，他們能與疼痛共處，減少昔日因長期痛症帶來的困惱與壓力。在歐美、靜觀已於學校、醫院、法律界和工作間廣泛推崇! 近年香港的心理學家、精神科醫生、社工等大力推廣靜觀，坊間訓練、講座愈來愈多! 靜觀如何令大腦變化？ 改變腦結構 影響神經活動 透過靜觀，可以引起腦部結構以及腦神經活動和功能網路的轉變，這種情况稱為「神經元可塑性」（Neuroplasticity）而帶來情緒調節和行為上的改變。我們的心思魂遊象外，心不在焉時、我們在靜觀過程中，覺察當前狀態下思想的流動，加以注意但不批判；或者將注意力集中到某一特定的事物（比如呼吸或圖像），此訓練過程會建立一個mental experience（心靈體驗），而大腦會隨着這種經驗而出現改變。 建立理性網絡 不受情緒主宰 腦袋是由千億個腦細胞建立而成的網絡。人會養成某種習慣，是因為負責該習慣的神經網絡已「打通」，演變成自動產生的反應(autopilot) 。若是對自己有益的習慣固之然好，但若是一些壞習慣，例如情緒失控，習慣做出許多不理性的行為，令自己飽受困擾。因此，透過靜觀打破了這 “自動波”的反應模式，我們可以從react(即時反應) 改變成有意識的response(回應)。 戰鬥或逃跑反應 (Fight-or-Flight Response) 當我們遇到威脅時，腦內負責情緒的杏仁核會發出警號，並將經歷儲存下來成為記憶；而腦內外層前端的前額葉，則負責理性邏輯思維、解決困難。靜觀練習時，我們細心觀察當下的身心狀態，不加批判、不過度反應，藉此讓前額葉與杏仁核好好溝通。當建立起這神經網絡後，能使我們的行為不再被情緒主宰 練習靜觀同時可以增加大腦左前額部分的活動，連繫積極正面的情緒，亦可以減低與壓力及焦慮有關的扁桃體活動，而且功效顯著及持久 灰質（gray matter）密度增加 有腦神經研究指出，當人持續地練習靜觀時，部分腦部結構如海馬體、後扣帶皮層、顳頂交界處等的灰質（gray matter）密度增加，這些結構對調節情緒、同理心的表現有重要角色；杏仁核的灰質密度則下降，與壓力程度的感應有關聯。當人進入靜觀狀態時，前扣帶皮層及前腦島的腦神經活動增加，正面地影響着我們的專注力。 靜觀有助學習、增強記憶力，以及能夠正視及加強解決問題的能力，面對挑戰! 讓我們可以從分心/ 自動制式的狀態提升察覺力及專注力! 大量研究指出若我們投入時間去實踐靜觀，可以增加工作效率、加強集中力! 有效的增加/改善 有效的減少 提高工作效率 工作表現 提昇集中力 工作與生活中的平衡 工作上的滿足感 生活質素 對公司的忠誠度 察覺力 減低血壓 記憶 免疫系統 創造力 關係 睡眠質素 更富同情心 穩定情緒 分心 壓力 情緒虛耗 衝突 Aetna是美國的保險公司，總部在康乃狄克州的哈特福。Aetna是Fortune財富500強的公司。22005年，公司設立了正念培訓計劃，旨在教導員工如何透過短暫休息、冥想和瑜伽來集中精力。五萬多名Aetna的員工之中，四分之一人以上參加了正念培訓計劃，其結果令人難以置信。經過評估後，員工們的壓力水平平均下降至28％，而睡眠質量則改善了20％，疼痛感亦跌至19％。 除此，有更多的研究指出：只要每天抽出10分鐘進行正念練習，14天後便能顯著提升個人對事物的批判與認知能力。…
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為什麼要在辦公室推行正念(上)?
以下或許是你好熟識的畫面： 晚九朝五，電話長開，怕老闆call來找不到人、 開會時不留神、 對住電腦工作但個心飄咗去諗放工之後去食乜! 返到屋企對住屋企人、好睏、無嘢講! 要瞓、12點上床、碌咗好耐，三點都未瞓到! 之後瞓左、不過扎醒時是八點 趕頭趕命出門、迫入地下鐵、好唔容易的9:10 翻到公司! 工作壓力增加所致 : 針對於專業人員、行政 / 管理人員、文職人員、服務業從業員、技術人員等 — 由於過大的工作壓力和人際 關係複雜，更容易引起苦悶壓抑的失調情緒，這是典型的「職場抑鬱」表現。工作壓力已經成為一種固有特徵，如果未能有效妥善管理，將會對個人身心構成負面影響，及亦間接影響與家人的關係。 然而在個人層面上，工作壓力亦會造成生理與心理失調。壓力可能會造成身體上的疾病包括：高血壓、高膽固醇、胃潰瘍等。工作壓力亦間接地影響人體免疫系統的功能，免疫系統經過長年累月的損害，很容易導嚴重的疾病，如癌症。在公司的層面來說，僱員因為疾病而需要付出的醫療成本更是年年上升! 尋求專業人士協助處理壓力的問題在香港仍不普遍 9/7/2018年，有一調查探討香港人對「個人健康」、「家庭」、「社交」、「經濟」及「工作」等五大健康指標的認知及關注，調查顯示，幾乎每名香港人都感到有壓力(92%)，尤其是千禧世代(95%)。[1] 工作不穩定、期望在事業階梯上攀升及置業問題等因素，或導致千禧世代感到壓力。調查發現，因壓力問題而尋求專業人士協助在香港仍不普遍。 員工對精神健康不太認識 香港中文大學 (中大) 心理學系教授麥穎思率領研究人員於2017年11月23日至12月1日期間進行了一個在職人士精神健康問卷調查；其發現為『在職人士普遍對精神健康不太認識，以致他們未能妥善照顧自己的精神健康，而職場上長久以來對精神病患的誤解也窒礙員工尋求協助的意欲。』[2] 僱主的支持極之不足 僱主為處理壓力提供最少支援的市場之一。約60%的受訪僱員表示於相關範疇沒有得到僱主的支援，而表示得到僱主支援的40%受訪者中，僅13%認為支援足夠。研究再指出「香港人已接受辦公室壓力是一種常態，在僱主提供醫療支援上，香港人顯得非常實際，他們寧願尋求較實質的福利，如牙醫和癌症保障，而並非期待得到專業的壓力管理援助。」 以下是筆者分析不同工作壓力之來源: 職場上的普遍現象: 長期付款(PAID) Pressured 長期受壓力 Always on 長期處於介備狀態；沒有真正放工! Information overloaded 過多的資訊、充塞的腦袋! Distracted 分心 ADT專注力缺憾症 我們不知不覺患上了專注力缺憾症Attention Deficit Trait，因而令原本精明的行政管理人員不能如常表現出最佳的自我! 事實上，有研究顯示我們大部份人在工作時只有53.1% 是處於全神貫注的狀態，而46.9%是心不在焉，魂遊象外![6] 一心多用 (Multitasks) 薩塞克斯大學的研究人員詢問調查75名健康男性和女性平時使用不同電子產品的時間，以及對各種電子產品劃分的注意力情況。受試者們平時皆有執行「多工」的習慣：如一邊上網，還一邊看電視和接聽電話。之後，研究人員為受試者進行腦部掃描，結果顯示，他們大腦前額葉內側中有一塊被稱為前扣帶迴皮質（Anterior Cingulate Cortex, ACC）的區域有縮減的現象。[2][3] 事倍工半 人們主觀認為「多勞多得」是定律，但工時愈長就代表經濟愈好嗎？《哈佛商業評論》研究20年資料，結果發現勤力工作與經濟增長沒有必然關係。國際勞工組織（ILO）勞動環境專家Jon Messenger進一步指出，「長工時會令每小時勞動生產力下降」[4][5]…