Tag: 正念
-
營養與生活
營養與生活 之 如何以直覺性飲食維持可持續的健康飲食？ 社會上流傳不同快速減重的飲食方法，吸引不少人跟隨，而這些方法或餐單通常以節食為主，令人漸漸把食物標籤成好與壞。然而，研究指出透過節食去快速減肥，效果最多只能維持四個月。習慣性節食會引致新陳代謝減慢，體重不減反增，破壞人與食物的關係，嚴重者更會引致飲食障礙及荷爾蒙失調。 你與食物的關係如何？ 有人説他很喜歡吃巧克力，但覺得巧克力熱量甚高，所以盡量不吃。嘗試戒甜一個月，但之後發現自己滿腦子都是甜食，不但比之前吃得更多，而且只留下滿滿的罪惡感。以上就是選擇性飲食，與食物關係不健康的例子之一。 有人因生活壓力大，或感到無聊，在不開心的時候依賴食物慰藉自己。 身體需要約20分鐘才產生飽足感。如一個人進食過急，身體未能及時發出飽肚的訊息，之後才發現吃過量，便會感到不適。 要維持可持續的健康飲食模式，應該著重整體的飲食習慣，與食物建立友好的關係，從而真正享受食物。直覺性飲食是指透過傾聽自己的飢餓感來決定進食的份量，不應限制自己吃某種食物。要糾正長期習慣性節食，從而真正去享受食物，可以試試以下直覺性飲食方法: 1. 聆聽身體飢餓訊號和找回飽足感 對忙碌的都市人來說，無意識的飲食非常普遍，例如在公司工作一整天，不自覺就把零食放到嘴裏；又或靠進食去紓壓，依賴食物去尋找快樂。要減少無意識的飲食，可在吃東西前先反問自己的飢餓值及想吃的原因。 2. 把喜歡的食物寫下來，避免為食物貼上好壞的標籤。 你可能會把有些你喜歡，但又認為不健康的食物當成獎勵，可試著容許自己把它們加到日常飲食裏。例如我喜歡吃薯條，就可在周末或朋友聚會時與好友分享，並從中得到滿足感，而不是限制自己進食，因為這會使你更渴望吃那樣食物，最後吃得更多，只會弄巧反拙。 3. 學習正念飲食 (Mindful Eating) 正念飲食有助改善飲食失調、憂鬱、焦慮等情況，意思是多感受自己的生心理狀況、所吃的食物、周遭環境。除了上述提及過，注意自身的飢餓或飽腹感，還要減慢進食的速度，多咀嚼食物，並集中注意力去感受食物的口感、味道、氣味。 在日常生活中，多選擇較健康的食物固然好，但也不要過份擔心食物的營養和計算熱量。最重要是要感受自己的飢餓感，知道自己那一刻最想吃什麼，從而得到滿足感。緊記不要去拒絕你認為不健康的食物，而是要適量地享用，太多飲食限制反而令你進食後產生罪惡感，不能真正享受食物的味道和感到滿足。 Leave a comment!
-
為何要在辦公室推行正念(下) ─正念的運作及成效?
正念熱潮直捲全球 ─ 有效管理壓力的出路 以靜觀入手管理壓力 「靜觀」或稱「正念」（Mindfulness），概念雖源自於佛教，在西方的心理治療領域裏，與宗教信仰沒有關係。Jon Kabat-Zinn引進東方學習靜坐冥想到醫院。一些長期慢性痛症患者練習靜觀之後，他們能與疼痛共處，減少昔日因長期痛症帶來的困惱與壓力。在歐美、靜觀已於學校、醫院、法律界和工作間廣泛推崇! 近年香港的心理學家、精神科醫生、社工等大力推廣靜觀，坊間訓練、講座愈來愈多! 靜觀如何令大腦變化？ 改變腦結構 影響神經活動 透過靜觀，可以引起腦部結構以及腦神經活動和功能網路的轉變，這種情况稱為「神經元可塑性」（Neuroplasticity）而帶來情緒調節和行為上的改變。我們的心思魂遊象外，心不在焉時、我們在靜觀過程中，覺察當前狀態下思想的流動，加以注意但不批判；或者將注意力集中到某一特定的事物（比如呼吸或圖像），此訓練過程會建立一個mental experience（心靈體驗），而大腦會隨着這種經驗而出現改變。 建立理性網絡 不受情緒主宰 腦袋是由千億個腦細胞建立而成的網絡。人會養成某種習慣，是因為負責該習慣的神經網絡已「打通」，演變成自動產生的反應(autopilot) 。若是對自己有益的習慣固之然好，但若是一些壞習慣，例如情緒失控，習慣做出許多不理性的行為，令自己飽受困擾。因此，透過靜觀打破了這 “自動波”的反應模式，我們可以從react(即時反應) 改變成有意識的response(回應)。 戰鬥或逃跑反應 (Fight-or-Flight Response) 當我們遇到威脅時，腦內負責情緒的杏仁核會發出警號，並將經歷儲存下來成為記憶；而腦內外層前端的前額葉，則負責理性邏輯思維、解決困難。靜觀練習時，我們細心觀察當下的身心狀態，不加批判、不過度反應，藉此讓前額葉與杏仁核好好溝通。當建立起這神經網絡後，能使我們的行為不再被情緒主宰 練習靜觀同時可以增加大腦左前額部分的活動，連繫積極正面的情緒，亦可以減低與壓力及焦慮有關的扁桃體活動，而且功效顯著及持久 灰質（gray matter）密度增加 有腦神經研究指出，當人持續地練習靜觀時，部分腦部結構如海馬體、後扣帶皮層、顳頂交界處等的灰質（gray matter）密度增加，這些結構對調節情緒、同理心的表現有重要角色；杏仁核的灰質密度則下降，與壓力程度的感應有關聯。當人進入靜觀狀態時，前扣帶皮層及前腦島的腦神經活動增加，正面地影響着我們的專注力。 靜觀有助學習、增強記憶力，以及能夠正視及加強解決問題的能力，面對挑戰! 讓我們可以從分心/ 自動制式的狀態提升察覺力及專注力! 大量研究指出若我們投入時間去實踐靜觀，可以增加工作效率、加強集中力! 有效的增加/改善 有效的減少 提高工作效率 工作表現 提昇集中力 工作與生活中的平衡 工作上的滿足感 生活質素 對公司的忠誠度 察覺力 減低血壓 記憶 免疫系統 創造力 關係 睡眠質素 更富同情心 穩定情緒 分心 壓力 情緒虛耗 衝突 Aetna是美國的保險公司，總部在康乃狄克州的哈特福。Aetna是Fortune財富500強的公司。22005年，公司設立了正念培訓計劃，旨在教導員工如何透過短暫休息、冥想和瑜伽來集中精力。五萬多名Aetna的員工之中，四分之一人以上參加了正念培訓計劃，其結果令人難以置信。經過評估後，員工們的壓力水平平均下降至28％，而睡眠質量則改善了20％，疼痛感亦跌至19％。 除此，有更多的研究指出：只要每天抽出10分鐘進行正念練習，14天後便能顯著提升個人對事物的批判與認知能力。…
-
為什麼要在辦公室推行正念(上)?
以下或許是你好熟識的畫面： 晚九朝五，電話長開，怕老闆call來找不到人、 開會時不留神、 對住電腦工作但個心飄咗去諗放工之後去食乜! 返到屋企對住屋企人、好睏、無嘢講! 要瞓、12點上床、碌咗好耐，三點都未瞓到! 之後瞓左、不過扎醒時是八點 趕頭趕命出門、迫入地下鐵、好唔容易的9:10 翻到公司! 工作壓力增加所致 : 針對於專業人員、行政 / 管理人員、文職人員、服務業從業員、技術人員等 — 由於過大的工作壓力和人際 關係複雜，更容易引起苦悶壓抑的失調情緒，這是典型的「職場抑鬱」表現。工作壓力已經成為一種固有特徵，如果未能有效妥善管理，將會對個人身心構成負面影響，及亦間接影響與家人的關係。 然而在個人層面上，工作壓力亦會造成生理與心理失調。壓力可能會造成身體上的疾病包括：高血壓、高膽固醇、胃潰瘍等。工作壓力亦間接地影響人體免疫系統的功能，免疫系統經過長年累月的損害，很容易導嚴重的疾病，如癌症。在公司的層面來說，僱員因為疾病而需要付出的醫療成本更是年年上升! 尋求專業人士協助處理壓力的問題在香港仍不普遍 9/7/2018年，有一調查探討香港人對「個人健康」、「家庭」、「社交」、「經濟」及「工作」等五大健康指標的認知及關注，調查顯示，幾乎每名香港人都感到有壓力(92%)，尤其是千禧世代(95%)。[1] 工作不穩定、期望在事業階梯上攀升及置業問題等因素，或導致千禧世代感到壓力。調查發現，因壓力問題而尋求專業人士協助在香港仍不普遍。 員工對精神健康不太認識 香港中文大學 (中大) 心理學系教授麥穎思率領研究人員於2017年11月23日至12月1日期間進行了一個在職人士精神健康問卷調查；其發現為『在職人士普遍對精神健康不太認識，以致他們未能妥善照顧自己的精神健康，而職場上長久以來對精神病患的誤解也窒礙員工尋求協助的意欲。』[2] 僱主的支持極之不足 僱主為處理壓力提供最少支援的市場之一。約60%的受訪僱員表示於相關範疇沒有得到僱主的支援，而表示得到僱主支援的40%受訪者中，僅13%認為支援足夠。研究再指出「香港人已接受辦公室壓力是一種常態，在僱主提供醫療支援上，香港人顯得非常實際，他們寧願尋求較實質的福利，如牙醫和癌症保障，而並非期待得到專業的壓力管理援助。」 以下是筆者分析不同工作壓力之來源: 職場上的普遍現象: 長期付款(PAID) Pressured 長期受壓力 Always on 長期處於介備狀態；沒有真正放工! Information overloaded 過多的資訊、充塞的腦袋! Distracted 分心 ADT專注力缺憾症 我們不知不覺患上了專注力缺憾症Attention Deficit Trait，因而令原本精明的行政管理人員不能如常表現出最佳的自我! 事實上，有研究顯示我們大部份人在工作時只有53.1% 是處於全神貫注的狀態，而46.9%是心不在焉，魂遊象外![6] 一心多用 (Multitasks) 薩塞克斯大學的研究人員詢問調查75名健康男性和女性平時使用不同電子產品的時間，以及對各種電子產品劃分的注意力情況。受試者們平時皆有執行「多工」的習慣：如一邊上網，還一邊看電視和接聽電話。之後，研究人員為受試者進行腦部掃描，結果顯示，他們大腦前額葉內側中有一塊被稱為前扣帶迴皮質（Anterior Cingulate Cortex, ACC）的區域有縮減的現象。[2][3] 事倍工半 人們主觀認為「多勞多得」是定律，但工時愈長就代表經濟愈好嗎？《哈佛商業評論》研究20年資料，結果發現勤力工作與經濟增長沒有必然關係。國際勞工組織（ILO）勞動環境專家Jon Messenger進一步指出，「長工時會令每小時勞動生產力下降」[4][5]…